Intermittent Fasting: iets voor jou?
Wat is het?
Intermittent fasting is geen dieet maar meer een leefstijl. Het is natuurlijk wel belangrijk WAT je eet, maar het gaat meer om WANNEER je eet. Het doel is om langere tijd te vasten, wat allerlei gezondheidsvoordelen biedt en ook kan helpen bij het afvallen op de juiste manier, namelijk door flink vet te verbranden en spiermassa op te bouwen.
Vasten is eigenlijk niets nieuws. Door intermittent te fasten eten we eigenlijk zoals onze voorouders dat deden, de jager-verzamelaars. Er was niet altijd eten voorhanden en er moest eerst gejaagd (lees: bewogen) worden, voordat men ging eten. In de huidige maatschappij gaat dat vaak andersom: we gaan eerst eten en gaan daarna bewegen. Ook in bepaalde religies is het heel normaal om op gezette tijden een tijdje te vasten.
Afvallen
Er zijn verschillende schema’s die je kunt gebruikten voor intermittent fasting. Als je nog een groentje bent op dit gebied is het handig het rustig op te bouwen en met de makkelijkere schema’s te starten of begeleiding te zoeken bij een orthomoleculair therapeut.
Daarom helpt Intermittent Fasting bij afvallen
Als je af en toe een maaltijd overslaat, eet je minder calorieën, maar dit is niet zozeer de reden dat je afvalt. Het voordeel van intermittent fasten is dat een aantal hormonen beter in balans komen in je lichaam, waardoor het lichaam vet kan gaan verbranden:
Groeihormoon wordt voornamelijk in je slaap aangemaakt en verricht herstelwerkzaamheden, maar zorgt ook voor vetverbranding en behoud van spiermassa. Daarom is het ook belangrijk dat je goed slaapt. Door te vasten neemt de aanmaak van groeihormoon flink toe, waardoor je eigenlijk slapend afvalt.
Dit hormoon speelt een belangrijke rol in ons lichaam en bepaalt mede of je vet verbrand of vet opslaat. Bij mensen met Diabetes is er een probleem met de aanmaak van insuline of zijn de cellen “doof” geworden voor insuline, ook wel insulineresistentie genoemd. Veel mensen zijn ongemerkt insulineresistent en hebben daardoor veel moeite om af te vallen
Dit is een stresshormoon met een nuttige functie. Bij onze voorouders werd dit aangemaakt om ervoor te zorgen dat ze op zoek gingen naar eten en alert genoeg waren voor de jacht. Het lichaam krijgt een seintje om vetzuren uit de cellen vrij te maken voor verbranding. De stofwisseling gaat omhoog en je krijgt er energie van. Dit mechanisme is niet veranderd en het werkt dus ook voor jou.
Nog meer voordelen voor de gezondheid
Naast afvallen zijn er nog een aantal gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasten
# 1 – Goed voor insulinegevoeligheid
Door het vasten verbetert de insulinegevoeligheid en gaat het bloedsuikergehalte omlaag. Hierdoor komt het opgeslagen lichaamsvet beschikbaar voor verbranding. Dit helpt bij afvallen en zeker ook voor mensen met (pre) diabetes.
# 2 – Minder oxidatieve stress en ontstekingen
Oxidatieve stress zorgt voor veroudering en is samen met laaggradige ontstekingen verantwoordelijk voor vele chronische aandoeningen. Oxidatieve stress is een stofwisselingstoestand waarbij er meer reactieve (tegenwerkende) zuurstofverbindingen vrij komen dan gebruikelijk. Dit wil zeggen dat bepaalde stoffen die in het lichaam komen, een reactie aangaan met zuurstof. Deze stoffen heten vrije radicalen. Vrije radicalen vallen moleculen en genen aan en veranderen deze van structuur. Hierdoor wordt de eigenschap die de cel heeft, veranderd. Deze verandering komt het lichaam niet ten goede. Er kunnen allerlei ziekten en klachten ontstaan.
Oxidatieve stress, oftewel een teveel aan vrije radicalen, kan onder andere ontstaan door:
- Roken
- Medicijngebruik
- Teveel alcohol
- Te lange blootstelling aan de zon
- Intensief sporten / lichamelijke stress
- Psychische stress
# 3 – Mogelijk goed voor je hart
De beschikbare onderzoeken zijn vooral bij dieren uitgevoerd maar de resultaten zijn positief. Onderzoek wees uit dat intermittent fasting een gunstig effect heeft op bepaalde gezondheidsmarkers, zoals bloeddruk, cholesterolwaarden, triglyceriden in het bloed, ontstekingsmarkers en bloedsuikergehaltes. Goed nieuws dus. Dit betekent dat je preventief te werk zou kunnen gaan om hart- en vaatziekten te voorkomen, danwel het klachtenbeeld te verbeteren.
# 4 – Celreparatie
Door te vasten gaan herstelprocessen in het lichaam sneller: autophagie. Het is een soort afvalverwerking: kapotte en niet-functionele eiwitten worden opgeruimd. Sommige wetenschappers denken dat dit bescherming biedt tegen aandoeningen als de ziekte van Alzheimer. Men gaat er bij deze ziekte van uit dat eiwitafzettingen in de hersenen verantwoordelijk zijn voor deze vorm van dementie.
# 5 – Goed voor de hersenen
Intermittent fasting zou volgens onderzoeken bij ratten de groei van zenuwcellen bevorderen. Daarnaast wordt het gehalte van het hersenhormoon BDNF verhoogt. Een tekort hieraan wordt in verband gebracht met depressie en andere hersenaandoeningen.
# 6 – Verlenging van de levensduur
De voordelen op het gebied van stofwisseling, bescherming tegen oxidatie en verbetering van de gezondheidsmarkers kunnen doorwerken in een langere levensduur.
Voor wie is het NIET geschikt:
Intermittent fasting is mogelijk niet geschikt voor zwangere vrouwen, kinderen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen, personen met ondergewicht of een verleden met een eetstoornis.
Mensen met Diabetes die medicijnen slikken, raad ik aan dit slechts onder begeleiding te doen.
Ook voor mensen met chronische stress is het niet aan te raden. Het is belangrijk om eerste de stress onder controle te krijgen.
Begin niet te enthousiast
Op internet zijn natuurlijk allerlei strakke schema’s te vinden die beloven dat je in korte tijd veel vet verbrand en snel afvalt. Vaak moet je dan direct absurd lang vasten en tegelijkertijd intens sporten. Dit is niet voor iedereen aan te raden. Advies is om eerst vast te stellen wat je startpunt is (eet je nu 8 x per dag?) en rustig te kijken wat je lichaam aan kan.
Als je insulineresistent bent en direct aan een te vooruitstrevend schema start, kan je je flink naar gaan voelen.
Hoe pak je het aan?
Stappenplan voor groentjes:
1: Ga eerst gezond eten (zie verderop tips voor gezond eten): vers en onbewerkt zonder suikers en snelle koolhydraten
2: Probeer terug te gaan naar 3 eetmomenten per dag en kijk hoe je lichaam hierop reageert
3: Ga eens een keer “overnight fasten”. Dan vast je ongeveer 16 uur tussen je laatste diner en je ontbijt van de volgende dag. Je verschuift je ontbijt dus richting het middaguur, afhankelijk van hoe laat je je laatste maaltijd hebt gehad de vorige avond. Probeer minstens 12 uur te vasten, want pas daarna raken de glycogeenvoorraden in je lichaam op en gaat het vet verbranden.
4: Probeer op de dag dat je overnight fast eens nuchter te bewegen in de ochtend. Met nuchter bedoel ik dus zonder eerst te eten. Minstens een half uur matig-intensief wandelen bijvoorbeeld. Zorg dat je ontbijt/lunch dan eiwitrijk is met wat koolhydraten uit groenten.
5: Als stap 4 goed gaat, probeer overnight fasten dan eens verspreid over de week 2 of 3 keer te doen.
6: Als stap 1 t/m 5 goed gaan, zou je eens 24 uur kunnen vasten. Bijvoorbeeld alleen avondeten en daarna pas weer de volgende dag avondeten.
Neem genoeg tijd voor elke stap en ga dan pas naar de volgende. Stap 1 kan voor de één een week duren en voor de ander 3 weken.
Er zijn vele vormen van intermittent fasting en het ene past misschien meer bij je dan het andere. Dat is een kwestie van proberen en vooral goed luisteren naar je lichaam. Ik behandel hier niet alle schema’s maar voor beginners is de 5:2 variant bijvoorbeeld goed te doen. Je eet 5 dagen per week normaal zonder calorierestrictie en 2 dagen verspreid over de week 500 (vrouwen) tot 600 kcal (mannen) per dag.
Dit is voor de meeste mensen goed vol te houden. Ook hier geldt: wat je eet moet wel voedend zijn.
Wat mag je eten en wat helpt nog meer
Als je buiten de vasten-uren om ongezond eet en leeft, heeft Intermittent Fasting niet zoveel zin.
Om optimaal resultaat te hebben voor je gezondheid, hou je je aan de volgende basisregels:
- Eet vers en onbewerkt en koolhydraatarm. Haal je koolhydraten uit fruit, groente en complexe koolhydraten
- Stop met het eten van suiker. Leer etiketten lezen om het eten van verborgen suikers te voorkomen
- Beweging: afvallen geschiedt voor 80% door de juiste voeding en voor 20% door beweging. Neemt niet weg dat bewegen goed voor je is. Als je niet graag naar de sportschool gaat is het handig een andere vorm van bewegen te vinden die bij je past en waar je plezier in hebt. Als afvallen je doel is, is krachttraining wel aan te raden. Er zijn op Youtube genoeg goede oefeningen te vinden die je thuis kunt doen
- Wees niet bang om genoeg gezonden vetten te eten zoals kokosolie, extra vierge olijfolie, ghee en avocado’s. Het klinkt tegenstrijdig, maar je hebt deze vetten nodig, ook om af te vallen.
- Drink voldoende water 1,5-2 liter per dag
- Zorg dat je voldoende slaapt
- Reduceer zoveel mogelijk stress
Zelf heb ik ook de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting ervaren. Omdat ik hypoglykemie heb (verlaagde bloedsuiker) was het nog een uitdaging. Naast afvallen heb ik als bijkomend groot voordeel ervaren dat mijn bloedsuiker minder schommelt en de hypoglykemie onder controle blijft.
Wil jij ook intermittent fasten? Dit kan onder begeleiding bij Your Natural Life in Oegstgeest en Noordwijkerhout.
bron: www.bonusan.nl
