Microbiota & onze gezondheid

Wat is de relatie?

De grote vraag is: hoe komt het dat wij tegenwoordig steeds vaker intolerant zijn voor voedingsmiddelen, allergieën en huidklachten hebben, naast westerse welvaartziekten als overgewicht, Diabetes type, en hart- en vaatziekten? Aandoeningen die pakweg 200 jaar geleden nog niet bestonden als zodanig.

Tegenwoordig wordt er veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen onze (on)gezondheid en de microbiota (vroeger noemden we dat darmflora) en dan worden er toch een aantal zaken benoemd die te maken zouden kunnen hebben met deze aandoeningen:

• We eten steeds meer geïndustrialiseerd en bewerkt voedsel
• Er wordt veel antibiotica gebruikt
• Er is een grote toename van keizersneden
• Moeders geven minder vaak borstvoeding

Deze factoren hebben onder andere invloed op onze microbiota.

• Zo wordt het bewerkte voedsel uit de supermarkt wordt door ons lichaam vaak niet herkend als voedsel, waardoor het eerder ons lichaam belast (en ons moe maakt) dan dat ons lichaam er iets positiefs mee kan doen.
• Een antibioticakuur tast je microbiota flink aan waardoor de diversiteit een stuk lager wordt, met alle gevolgen van dien.
• Moeders geven bij een natuurlijke bevalling hun microbiota mee aan de baby en zuigelingen krijgen via borstvoeding de flora van de moeder mee.
• Ook de zo belangrijke HMO’s krijgen baby’s via borstvoeding binnen: Human Milk Oligosacharides. Dit zijn meervoudige koolhydraten die als voeding dienen voor de microbiota van de baby.

Wat is dat eigenlijk, microbiota?

• Onze microbiota is zo uniek als onze vingerafdruk
• Microbiota omvat alle bacteriën in onze darmen
• Ons maagdarmkanaal is 2 tennisvelden groot (400 m2)
• 95% van de bacteriën in ons lichaam bevinden zich in ons maagdarmkanaal
• We hebben evenveel bacteriën als cellen in ons lichaam
• De bacteriën omvatten 1-2 kg in gewicht
• We hebben 500-1000 verschillende bacteriën

Wat doet de microbiota?

•  Bacteriën in onze darmen leren ons immuunsysteem onderscheid te maken tussen goede en slechte bacteriën.
• Het verteren en afbreken van ons voedsel met behulp van enzymen die via cellen in onze mond, maag en darmen afgescheiden worden. De alvleesklier speelt hier een belangrijke rol
• Bepaalde bacteriën in onze darmen kunnen stofjes aanmaken die ons lichaam zelf niet kan aanmaken, denk aan vitamine K, B12 en foliumzuur, maar ook aminozuren en signaalstofjes voor ons zenuwstelsel om aan te geven of we verzadigd zijn of niet (afvallen!)
• Het draagt bij aan ons afweersysteem en beschermt ons tegen ziekteverwekkers
• De aan- of afwezigheid van bepaalde darmbacteriën kan mede bepalen of je kunt afvallen of niet, dus ook regulatie van ons metabolisme vindt hier deels plaats.

Er moet nog veel onderzoek plaatsvinden naar het causale verband tussen bepaalde ziektes en onze microbiota. Van deze aandoeningen is een verband aangetoond met de samenstelling van de microbiota:

• Metabole ziektes zoals diabetes type 2, NALFD (non-alcoholische leververvetting, hart- en vaatziekten, ontstekingen van de darm (CU en Crohn) en obesitas
• Allergieën: astma, hooikoorts, eczeem en huisstofmijtallergie
• Colonkanker
• MS, autisme en depressie
• Antibioticum geassocieerde darminfectie (Clostridium difficile infectie)

Je bent wat je eet

Om een gezonde microbiota te verkrijgen is het belangrijk dat je gezond eet. Maar wat is gezond eten, daar zijn de meningen nogal over verdeeld.

Diëten die bijvoorbeeld een bepaalde voedselgroep bijna volledig uitsluiten kan leiden tot een kleinere diversiteit in de darmen. Low Carb diëten zijn erg populair maar uit onderzoek is gebleken dat een te lage inname van koolhydraten kan leiden tot een afname van de hoeveelheid korte-keten-vetzuren in de darmen, waaronder butyraat. En dit kan weer leiden tot een afname van de hoeveelheid butyraat producerende bacteriën van het geslacht Roseburia, Bifidobacterium en Eubacterium.

Waarom is butyraat belangrijk voor onze gezondheid?

Bepaalde bacteriën in het colon produceren butyraat, naast nog andere korte-keten vetzuren zoals propionaat en acetaat. Butyraat is een van de belangrijkste energiebronnen voor darmepitheelcellen. De receptoren waarop butyraat effect heeft bevinden zich echter overal in het lichaam. Butyraat ontstaat door de fermentatie van voedingsvezels. Butyraat werkt ontstekingsremmend en is daarnaast een belangrijk stofje voor ons immuunsysteem en onze immuunrespons.

Basis gezonde voeding

• Eet zoveel mogelijk vers en onbewerkt: je lichaam herkent dit als voeding en kan er energie van maken
• Eet zo gevarieerd mogelijk. Probeer eens een lijstje bij te houden en 20-30 verschillende planten te eten per maand
• Eet rustig en kauw goed, hierdoor produceert je mond verteringsenzymen
• Probeer je vezelinname te verhogen naar 30 gram per dag. Bouw het rustig op en zorg dat je er voldoende water bij drinkt
• Eet prebiotische producten als ui, knoflook, prei en artisjokken
• Eet gefermenteerde voeding zoals kefir, miso, zuurkool uit het vat, kimchi en mits je tegen lactose kunt yoghurt
• Beweeg, ontspan en slaap voldoende
• Gebruik ghee en extra vierge kokosolie in je voeding, deze bevatten beide korte-keten-vetzuren (butyraat ofwel boterzuur)

Let op: heb je buikklachten, opgeblazen gevoel en regelmatig diarree en/of verstopping? Dan is het aanbevolen eerst te laten onderzoeken waar dit vandaag komt. Bijvoorbeeld via de EMB-test.

Ben je benieuwd hoe jouw microbiota eruitziet en wat je zou kunnen eten om je profiel en dus je gezondheid te verbeteren, klik dan hier.

Bronnen:

Het brein in je buik van Justin & Erica Sonnenburg

www.MyMicroZoo.com