In de blogreeks “Afvallen: daarom lukt het nu wel”, bespreek ik het struikelblok “verminderd verzadigingsgevoel”.

Naar het einde van de maaltijd toe zou er een verzadigingsgevoel moeten ontstaan, zodat je voldaan bent en stopt met eten. Er worden in je lichaam hormonen aangemaakt die zorgen dat je een hongergevoel hebt, dit is ghreline en een hormoon dat aangeeft dat je genoeg gegeten hebt, dit is leptine. Tenminste als je verzadigingssysteem goed werkt.

Het is echter mogelijk dat het verzadigingssysteem niet goed werkt. Bij mensen met overgewicht blijft het ghrelineniveau te hoog waardoor het hongergevoel blijft.

Oorzaken hiervan kunnen zijn:

• Het volgen van een crashdieet, je lichaam reageert namelijk op dit gewichtsverlies door meer ghreline te produceren. Hierdoor heb je meer honger
• Hormonale verstoringen
• Tekorten in de voeding
• Het eten van light-producten
• Het eten van fructose. Dit is een industriële stof gemaakt van mais en zit in heel veel kant-en-klaar voeding, koek, snoep, frisdrank etc. Je lichaam kan deze stof niet verwerken en veroorzaakt vooral buikvet
• Smaakversterkers in voeding (glutamaten)

Wat kan je er aan doen?

• Inmiddels is het wel doorgedrongen in afval-land: een crashdieet is geen goed idee. En toch doen veel mensen nog een crashdieet. Diëten met veel te weinig calorieën, shakes en andere middelen die  niets met eten te maken hebben, waardoor tekorten ontstaan en het lichaam zal uiteindelijk reageren door meer ghreline te produceren, je “honger-hormoon”. Daarnaast kan het ook een trage schildklier veroorzaken. Kortom, je metabolisme raak ervan in de war.
• Indien je vermoedt dat er sprake is van hormonale verstoringen doe je er goed aan hulp te zoeken. Ook in de overgang is het moeilijk om af te vallen en kan je last krijgen van een verminderd verzadigingsgevoel. Maar hier zijn wel oplossingen voor.
• Eet zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd. Hiermee vermijd je meteen het eten van lightproducten, fructose uit kant-en-klaar producten en smaakversterkers en voorkom je tekorten in je voeding.
• Je kan het verzadigingsgevoel na een maaltijd laten toenemen door kleine veranderingen in je eetgedrag aan te brengen. Maar ook door ervoor te zorgen dat jouw voeding langzamer in het lichaam wordt opgenomen. Hierdoor krijg je minder snel honger en eet je vanzelf minder waardoor je gewicht verliest.
• Langzamer eten is één van de dingen die je kunt doen. Hoe lang doe je over jouw maaltijd? Als dat korter is dan dertig minuten kan het zijn dat je meer eet dan jouw lichaam eigenlijk nodig heeft omdat jouw verzadigingssignalen niet op tijd worden opgemerkt.
• Een andere manier om meer verzadiging te ervaren is het eten van meer vezels. Tegenwoordig denken we voldoende vezels binnen te krijgen door bruinbrood te eten maar één bruine boterham bevat maar ongeveer 1,5 gram vezels. Dat schiet dus niet erg op, want een volwassene heeft voor een goede gezondheid eigenlijk 25 – 30 gram vezels per dag nodig. Voedingsvezels bevatten nauwelijks calorieën, wel geven ze je een vol en verzadigd gevoel en verminderen ze jouw hongergevoelens. Sommige voedingsvezels vertragen de maaglediging zodat je zich sneller een vol gevoel heeft. Andere vezels versterken de verzadigingssignalen waardoor je zich sneller verzadigd voelt. Er zijn ook vezels die ervoor zorgen dat de koolhydraten die je eet langzamer in jouw lichaam opgenomen worden waardoor je minder snel honger krijgt. Extra voedingsvezels kunnen hierdoor met succes worden gebruikt bij jouw strijd tegen de kilo’s.

 

Tot slot: Hoe zit het nu met leptine, je verzadigingshormoon?

Leptine is een hormoon dat door het vetweefsel wordt afgegeven om de hersenen te laten weten hoeveel vet er in jouw lichaam is opgeslagen.

Hoe meer vet er beschikbaar is, des te meer leptine er gemaakt wordt. Als je voldoende vetreserves hebt, zorgen de hersenen ervoor dat je zich niet al te druk meer maakt over eten. Leptine laat jouw lichaam dus weten hoe je er qua vetreserves op de lange termijn voor staat. Bij mensen met overgewicht gebeurt het vaak dat de hersenen het leptinesignaal niet meer opmerken. Dat kan worden veroorzaakt doordat de hersenen “doof” geworden zijn voor de signalen die door leptine worden afgegeven of doordat het transport van leptine naar de hersenen wordt geblokkeerd.

Dit wordt leptineresistentie genoemd. Hierdoor “weten” jouw hersenen eigenlijk niet dat je voldoende vet hebt opgeslagen. Hierdoor vormt voeding de hele dag door een grote verleiding voor je en dat is heel vervelend als je gewicht wilt verliezen. Bovendien veroorzaakt leptineresistentie een verlaging van de verbranding door de warmteproductie te verminderen, waardoor je gewicht sneller toeneemt. Het verminderen van leptineresistentie is lastig, maar niet onmogelijk.

Een probleem met je verzadigingsgevoel is slechts één van de mogelijke metabole struikelblokken bij het afvallen. Wil je weten wat jouw struikelblokken zijn, maak dan een afspraak zodat dit geanalyseerd kan worden en een start gemaakt kan worden met succesvol & gezond afvallen.

 

Bron: SLIM